1日に必要な水分摂取量ってどのくらい?

日中の温度が35度を超える日も多くなり、年々水分不足による熱中症が増えてきています。そこで具体的に1日に必要な水分摂取量はどのくらいなのか調べてみました。 要約文 成人に必要な水分量は約3Lですが、そのうち尿や便などで呼気、汗などで失われる排出量が1日約2.5L、体内で作られる水分量が約0.3L、食事に含まれる水分摂取量が約1Lなので残り1.2Lは飲み物から水分摂取したほうがよいと言われています。

年齢や体重に応じて摂取すべき水分量は違う?

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体内の水分量は年齢とともに減少し、乳児が約70%、幼児は約65%、高齢になると50〜55%まで減少します。また乳児や幼児などの子どもほど成長するために新陳代謝を繰り返すのでよりこまめに水分を取ったほうがよいといえます。また、体重が重い人ほど多くのエネルギーが必要となるので年齢や体重に応じた水分を摂取する必要があります。また、人は1日に飲料水と食事に含まれる水の「摂取する水」と尿や便、呼気、汗などで失われる「代謝水」の水分出納を平衡に保って、体を動かすエネルギーとしています。そのため大量に汗をかく夏は、体の中で代謝水のほうが多くなってしまい喉の乾き、脱水を引き起こすことになってしまいます。具体的に必要な飲水による水分摂取量は、成人で平均約1.2〜1.5Lとされており、一回にコップ1杯程度(150〜250mL)を1日6〜8回飲むのがよいとされています。また、25歳〜55歳の場合は「体重×35mL」の計算式を用いればより具体的に必要な水分摂取量の目安を知ることができます。

子どもに必要な水分摂取量は?

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子どもは体温調節が未熟であったり、走り回ったり泣いて汗をかく機会も多くあるため、体の中で代謝水のほうが多くなってしまいます。そのため、より注意してこまめに水分を摂取する必要があります。具体的には体重が0〜10kgの乳児の場合100mL×体重(kg)で、体重が11〜20kgの幼児の場合1,000mL+50mL×(体重kg−10)で、体重が20kgを超えている幼児の場合1,500mL+20mL×(体重kg−20)の式に当てはめることで必要な水分量の目安が計算できます。これに発熱や下痢をしている時にはやや多めに調節してあげればよいとされています。

すぐにできる夏バテ対策とは?

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水分摂取と同様に、簡単に夏バテは予防できます。暑さを我慢するのではなく、特に就寝時は27度から28度に温度設定をし、少し暑いかなと感じるくらいの温度でエアコンを活用することがよいとされています。また、汗をかける早足くらいのスピードで無理なくウォーキングをすることで暑い時に汗をかける体質にしておくことも重要です。食事では体を作るタンパク質や疲労回復によいとされるクエン酸、ビタミンB1を多く含む食材を活用し、豚肉や柑橘系、枝豆やオクラが夏バテ対策にはよいとされています。

まとめ

夏は海やキャンプ、花火大会など外に出かける機会も多い季節です。気付かないうちに体は脱水で危険な状態になっています。思い出づくりも大切ですがまずは暑さを乗り切る体力づくりの一つとして水分摂取を心がけてはいかがでしょうか。

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